LA AUTO-VIGILANCIA: EL CAMINO A UN PESO SALDUBLE

auto-vigilanciaEl monitoreo de tu comportamiento es un aspecto central para promover el cambio de hábitos, la pérdida de peso y evitar que recuperes el peso perdido. 

 

¿Qué es el automonitoreo?

El automonitoreo es la autoobservación y el autoregistro de los patrones de alimentación y ejercicio para la  retroalimentación. El objetivo de esta técnica es crear un sistema de alerta temprana que identifique aquellos comportamientos que puedan desviarlo  de su meta.

Algunas de las herramientas que puede utilizar en el automonitoreo son:

  • Diario de Alimentos
  • Pesarse
  • Registro de actividad física
  • Uso de podómetros, acelerómetros y aparatos de análisis metabólico

Diario y Registro de Alimentos

 El registro de alimentos es una  de las herramientas de automonitoreo  más utilizadas. En este registro se escriben todos los alimentos y las bebidas que se consumen durante el día así como  el ejercicio realizado. Es importante que el reporte de los alimentos y bebidas se haga en el momento exacto del consumo, la regla de oro es: “si lo comes, lo pones”.

Cuando esta herramienta se utiliza para la pérdida de peso debe de contener la información suficiente sobre el tipo de alimento o bebida, la cantidad y el aporte energético que se consume. Esta información da la capacidad de rastrear y balancear la cantidad de energía  consumida con aquella utilizada durante el día.

También deben de reportarse los horarios de comidas, la cantidad de grasa y de hidratos de carbono que contienen los  alimentos consumidos. Esto es muy útil para el tratamiento de enfermedades específicas ya que muchas veces  la cantidad de consumo de ciertos nutrimentos es más importante que el aporte energético total. Por ejemplo: el conteo de hidratos de carbono es esencial para el tratamiento de los pacientes diabéticos dependientes de insulina

Diario de Alimentos

El diario de alimentos contiene información específica sobre los alimentos consumidos. Es una herramienta útil cuando se busca encontrar factores psicológicos y anímicos ligados a la alimentación. En algunos diarios de alimentos se incluye el nivel de stress, el tipo de humor y  las emociones que las personas experimentan durante la ingestión lo que facilita la detección de factores detonantes que lleven a alteraciones de la conducta alimentaria. Debido a esto podríamos decir que entre más detallada sea la información presente en un diario de alimentos, mejor será la retroalimentación.

Desafortunadamente, en la sociedad en la que vivimos es  casi imposible llevar un diario de alimentos detallado, por lo que la confiabilidad de la información es muy baja. Sin embargo si se hace un reporte de tan solo tres días, se podría detectar las áreas tanto nutrimentales como de comportamiento que requieren de intervención.

Registro y Diario de alimentos En- Línea

Los registros y diarios en línea o computarizados son una forma más rápida y conveniente de realizar los reportes de consumo. En la actualidad, existen varias redes en Internet disponibles para mantener el  monitoreo de la cantidad de energía  y de alimentos consumidos durante el día. Alguna de ellas son:

Por otro lado existen también sitios web con información nutrimental gratuita, así como ejemplos de como realizar los registros, tips motivacionales y grupos de conversación. Un ejemplo de este tipo de sitios es www.calorieking.com.

Contadores  Calorimétricos portátiles

Los contadores calorimétricos portátiles pueden ser dispositivos preprogramados ó softwares descargables en unidades móviles que permiten el conteo de calorías de una manera más fácil y práctica durante el día.  Ejemplo de dispositivos preprogramados son el CalorieSmart® o el HealthFitCounter®.; por otro lado un ejemplo de un software descargable e instalable en las unidades móviles como Palms o PC es  el Diet Diary por Calorie King.

Toma de Peso Regular

Pesarse de manera regular es una forma simple de automonitoreo que sirve como recordatorio para el control de la alimentación y para la ejecución de ejercicio . A  pesar de  que esta técnica puede ser un proceso duro para el individuo, y muchas veces desmotivante, se recomiendan las pesadas semanales fuera de casa y en la misma báscula.

Las básculas que se encuentran en los gimnasios o los consultorios médicos pueden dar datos más fidedignos que aquellas que normalmente se tienen en casa .  Por otro lado es importante que LA TOMA DE PESO SEA A LA MISMA HORA DEL DÍA Y EL MISMO DÍA DE LA SEMANA, ya que la fluctuación de peso día-día no es un indicador asertivo del peso real.

Mantener el registro de su peso le permitirá seguir su evolución de manera más puntual por lo que la identificación de factores que lentecen la pérdida de peso será más fácil.

Bitácoras de Ejercicio

En esta bitácora se registra el tiempo , el tipo de ejercicio y el nivel de esfuerzo alcanzado durante el mismo.

 El  esfuerzo realizado durante el ejercicio es proporcional a la cantidad de energía o calorías gastadas durante su realización; de esta forma, utilizando el nivel de esfuerzo, podemos establecer tres tipos de actividades físicas.

La Actividad física de esfuerzo leve es aquella que no eleva mucho la frecuencia cardiaca ni produce alteraciones en la frecuencia respiratoria; por ejemplo: la caminata realizada durante las compras, en el supermercado o en tiendas departamentales. Las actividades físicas de esfuerzo moderado son aquellas que elevan la frecuencia cardiaca y la respiratoria sin llevar al individuo a un nivel de cansancio excesivo. Finalmente la actividad física de esfuerzo elevado es aquella en la que el sujeto incrementa tanto la frecuencia cardiaca como la respiratoria además de sudar.

La caminata, el ejercicio en bicicleta fija o la natación a un ritmo leve son ejercicios con los que usted puede iniciar su rutina de ejercicio ya que son actividades menos demandantes. Po otro lado también puede escoger otro tipo de actividades que resulten más divertidas como danza o videos de ejercicio en casa.

Recuerde que la actividad física puede hacerse de manera intermitente durante el día. Mantener una bitácora de ejercicio le facilitará la retroalimentación  para así incorporar cambios en su rutina de ejercicio diario.

A pesar de que la realización de ejercicio diario es lo ideal, es evidente que  los horarios no lo permiten. Sin embargo podemos hacer ligeros cambios en la rutina diaria que nos permitan incrementar tanto la actividad física como el esfuerzo realizado. Por ejemplo, si para llegar a la oficina a un octavo piso normalmente utiliza el elevador, puede subir 2 pisos por la escalera y el resto por elevador. También puede estacionar el automóvil lejos de la entrada de diferentes establecimientos o caminar hacia los baños que se encuentren más lejos de su escritorio.

La finalidad es disminuir el tiempo de sedentarismo con actividades poco extenuantes. Con el paso del tiempo usted podrá realizar actividades más demandantes de manera regular creando un hábito duradero.

Podómetros

Este aparato es  fácil de utilizar y de encontrar. El podómetro da evidencia objetiva de la actividad física realizada durante el día y trabaja con un mecanismo pendular para el conteo de pasos el cual es preciso si se usa de manera correcta.

Algunos de los  fabricantes más comunes son Digi-Walker,Omron,Acumen,Boytrend,Oregon,Scientific,Sportline,Freestyle,Brookstone,Accustep entre otros. Garmin y Timex ofrecen podómetros con acelerómetros que calculan tanto el numero de pasos dados como su velocidad utilizando GPS; su costo va desde os $15 USD hasta los $75 USD.

Los podómetros permiten establecer metas claras en el número de pasos  que deben de darse durante el día. Por ejemplo, una persona al día  da alrededor de 3,000 pasos al día, mientras que la recomendación para la pérdida de peso son10,000 pasos. Con el uso del podómetro el conteo de los 7,000 pasos faltantes al día puede hacerse de manera más simple.

La anotación diaria de los pasos dados en la bitácora de ejercicio, le permitirán mantener un mejor control sobre su evolución en la pérdida de peso.

Acelerómetro

El acelerómetro es un dispositivo que tiene la capacidad de medir frecuencia, duración e intensidad de la actividad física realizada. Estos dispositivos pueden ser uniaxiales y triaxiales dependiendo del número de polos o sensores que utiliza para hacer la lectura.

Los acelerómetros uniaxiales trabajan sobre un mismo plano. Por lo general los sensores se colocan en el tórax o en alguna extremidad. Por otro lado los triaxiales realizan la medición en tres planos distintos: vertical, medial - lateral y antero-posterior.

A pesar de que los acelerómetros están un paso adelante de los podómetros, no tienen la capacidad de registrar resistencia es decir, si se esta realizando ejercicio de fuerza, como incrementar la resistencia de la bicicleta o incrementar la inclinación de la caminadora, el acelerómetro no puede discernir la cantidad de energía extra requerida para realizar el ejercicio.

Dispositivos Metabólicos

Debido a su elevado costo, este tipo de monitores son utilizados únicamente en investigación o de manera intrahospitalaria. Estos dispositivos son de alta precisión ya que funcionan con distintos tipos de sensores. Cuentan con un acelerómetro, sensores de calor, sensores que miden la respuesta galvánica de la piel (medición del esfuerzo físico y estímulo emocional) así como los cambios de su temperatura  ; algunos incluyen medidores de frecuencia cardiaca.

Este tipo de tecnología se emplea en programas hospitalarios en los que el paciente utiliza el dispositivo en forma de brazalete y mantiene un registro de su alimentación en línea por una o dos semanas. Cuando los pacientes regresan a la clínica, la información  sobre su estilo de vida así como sus patrones metabólicos se encuentran disponibles para el profesional de salud en la computadora.

La información obtenida por los profesionales de la salud, permite crear programas “hechos a la medida” del paciente, por lo que el establecimiento de metas y de tratamiento es mucho más sencillo. Por otro lado el uso de estos dispositivos permite el monitoreo del comportamiento del paciente y de su actividad física por lo que hace posible hacer retroalimentaciones en tiempo real.

CONCLUSIÓN

El cambio en el comportamiento habitual es la pieza clave en la pérdida de peso así como en la prevención y disminución de enfermedades de riesgo. El automonitoreo es una pieza básica para promover la modificación del comportamiento y puede hacerse de diferentes formas.

Con los avances tecnológicos, las técnicas de automonitoreo están cambiando y mejorando con la finalidad de vencer  aquellos  factores que impiden el apego. Finalmente sin importar la forma, el automonitoreo debe de formar parte de su tratamiento para la pérdida de peso, para el mantenimiento o para hacer cambios en su estilo de vida que lo lleven a la salud.

By Stephanie F. Yeager, RD, LDN, Rose Heim, RD, LDN, Jamie Seiler, PA-C, and Holly Lofton, MD