OPTIMIZA TU CONSUMO DE CALCIO

Es de conocimiento común que el calcio juega un importante papel en la fortaleza de los huesos y de los dientes. Sin embargo este mineral es de suma importancia para el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.

Los huesos y los dientes almacenan el 99% del calcio en el organismo mientras que el 1% restante se encuentra en la sangre, músculos y otros tejidos. 

 

Debido a que nuestro  cuerpo no puede producir este mineral, su consumo en la dieta es imperativo. En caso de que su consumo sea insuficiente, nuestro organismo recurrirá a nuestros huesos y dientes para obtenerlo. La deficiencia de calcio puede llevar a la osteoporosis, es decir a la pérdida del tejido que forma nuestros huesos.

 

Actualmente se recomienda  a los adultos de 18 a 50 años de edad consumir 1000mg de calcio al día y a aquellos por arriba de 51años 1200mg. Por otro lado también debemos de tener un consumo adecuado de vitamina D, ya que  sin ella nuestros huesos no podrán absorber el calcio que consumimos diariamente.

 

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Una taza de yogurt contiene 300mg de calcio. Otras buenas fuentes son el queso bajo en grasa (200mg  en 30g) y queso cottage 77mg en ½ taza. A pesar de poder alcanzar tu consumo diario de calcio a través de estos alimentos, debes de tener cuidado en no consumir calorías extra que  resultarán en un incremento de peso. Prefiere el consumo de aquellos productos lácteos bajos en grasa y descremados. 

 

Por otro lado, los vegetales verdes  también contienen un buen contenido en calcio y tiene un menor contenido energético.  Una taza de espinaca contiene 250mg de calcio. El brócoli contiene 80mg por lo que puede ser una excelente opción de verdura para incluir en tu dieta.

 

Otra excelente opción son las sardinas enlatadas, 325mg en 90g, salmón enlatado 180mg en 90g, leguminosas como el garbanzo, frijoles  y tofu fortificado (130mg en 1 taza).

 

Sin embargo es importante recalcar, que el calcio de mayor  biodisponibilidad es aquel que proviene de tejidos animales. Para que asegures que tu consumo de este mineral esencial es el correcto aquí tienes 15 tips que puedes implementar a tu dieta diaria:

  1. Agrega leguminosas como frijol y garbanzo a las pastas o sopas que consumas.
  2. Añade quesos bajos en grasa a sopas y ensaladas.
  3. Prefiere helados y smoothies hechos de yogurt bajo en grasa.
  4. Utiliza leche descremada para hacer aderezos y sopas.
  5. Añade leche descremada a tu té o al café .
  6. Para los dips prefiere yogurt descremado sin endulzar y vegetales verdes.
  7. Utiliza nueces o almendras como colaciones o snacks.
  8. En platillos horneados utiliza espinaca.
  9. Compra productos fortificados con calcio.
  10. Manda Leche descremada a tus hijos para el lunch en lugar de jugos y refrescos.
  11. Agrega leche al cereal de caja o a la avena.
  12. Utiliza el brócoli como colación en lugar de papas fritas.
  13. Prefiere los postres hechos con lácteos limitando su consumo a 2 veces por semana.
  14. Agrega espinaca a tu sándwich en lugar de lechuga.
  15. Si tus alimentos nunca incluyen alguno de los alimentos antes mencionados o los consumes muy poco, opta por tomar un suplemento de calcio disponible en tabletas masticables o cápsulas. 

 

15 Ways to Boost Your Calcium Intake

-- By Liz Noelcke, Staff Writer